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野菜の栄養☆きのこ編
2023.09.26
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9月に入っても暑さが続いていますが、9月と聞くだけでも秋を感じますね(*^_^*)
そして、この時期は❝きのこ❞の美味しい季節です☆
きのこは低カロリーというイメージですが、栄養価の方はどうなのでしょう。
全般的にきのこ類には、食物繊維が豊富です。
便秘の解消に期待大な食材です。
低カロリーなのでダイエットにもぴったり☆
食物繊維のなかでも「β-グルカン」が多く含まれています。
β-グルカンは腸内環境を整えたり、免疫細胞を活性化させる働きがあり、
抗ガン作用でも注目されている成分です。
きのこ類にはビタミンやミネラルも含まれていて、思いの他、様々な栄養成分を含んでいます。
また、きのこによって、特徴的な成分があるのでみていきましょう。
しいたけ
しいたけには特に「エルゴステロール」が多く含まれています。
エルゴステロールは、紫外線に当たるとビタミンDに変化します。
ビタミンDは、カルシウムを吸収しやすくする働きがあり、骨粗しょう症には重要です。
ですが、紫外線に当たらないとビタミンDにはならないので要注意です。
買って来てそのまま調理したのではビタミンDはゼロに近いので、
買って来たら、しいたけを30分~1時間日光に当てましょう。
干す時は、カサを下にしてザルなどに乗せて置けばOK。
ビタミンDが約10倍にUPします!
最近は干ししいたけでも、機械で乾燥させた、天日干しされていない物も多くなっているので、
一度天日干しをしてから調理するのがオススメです。
また、ビタミンDは、人の体内でも生成されます。
しかし、ビタミンDをつくるには、私たちも紫外線に当たることが必要です。
一日短時間でも日に当たることで、骨粗しょう症予防になるんです(^^)
次にあげる、しいたけ特有の成分は「エリタデニン」。
しいたけとマッシュルーム以外からは見つかっていない希少な成分です。
しいたけとマッシュルームでは含有量にかなりの差があるので、しいたけ特有の成分と言ってもよいでしょう。
エリタデリンは、生活習慣病予防に有効で、血中コレステロールを下げ、血流を促し、血液をサラサラにする効果があります。
このエリタデニンは、多くがカサの裏の部分にあります。
水洗いをすると、その貴重な成分が流れ出てしまうので、
しいたけの汚れはペーパータオルなどで拭き取りましょう(^^)
また軸の部分には、肝臓の機能をサポートするオルニチンや抗ストレス作用のあるGABAが、カサよりも多く含まれています。
ここも洗ってしまうと、流れ出てしまうので要注意です。
干ししいたけ
干すことでビタミンDが増えるお話をしましたが、うま味もUPします。
干ししいたけに含まれるうま味成分は、「グアニル酸」。
グアニル酸は、干ししいたけなど、ごく一部の食品にしか含まれていない成分です。
同じしいたけでも、干ししいたけには含まれていて生しいたけには含まれていません。
なぜなら、乾燥することで細胞壁が壊れ、その後、水で戻すことで酵素が働き、グアニル酸が生成されるからです。
また、グアニル酸のうま味を最大限に活かすために、
干ししいたけを戻す時は、10℃以下の水で5時間から一日かけて、ゆっくり戻しましょう。
常温より冷蔵庫で戻した方が、うま味は強くなります。
その後、調理する際は強火で加熱し始め、約60~80℃を維持して熱するのが最適とされています。
そこで、生しいたけの保存方法としては、冷凍保存がオススメです。
冷凍することで水分が膨張し、細胞壁を壊します。
細胞壁が壊れると、酵素が働いて、グアニル酸が生まれるので、
生しいたけにも、うま味がプラスされます☆
調理する際は、解凍するとうま味成分が逃げてしまうので、凍ったまま使いましょう。
ぶなしめじ
ぶなしめじには特にビタミンB群が豊富です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素。
ビタミンB2は三大栄養素、炭水化物・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素。
特に脂質の代謝に多く消費されます。
えのきだけ
えのきだけの特徴的な成分は「キノコキトサン」。
きのこの中でもえのきだけに多い成分です。
キトサンは食物繊維の一種で、小腸からの脂質の吸収を抑えます。
メタボリックシンドロームの改善、ダイエットにぴったりです。
まいたけ
まいたけの特徴的な成分は「MXフラクション」。
こちらも食物繊維で、脂肪の分解を促し、血糖値の上昇を抑えます。
こちらもダイエット効果が期待できます。
もう一つ、「MDフラクション」。
こちらは、免疫細胞の働きを活性化し、免疫力を高める効果が期待できます。
有効成分をうまく取り入れた調理方法で栄養摂取もしつつ、
様々なきのこの香りや歯ごたえを楽しむ食卓にしましょう!
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