食事の後にウトウト・・・

電車に乗ってウトウト・・・

施術を受けながらウトウト・・・

気持ちよく眠気がやってくる時は幸せな気分になります( ˘∇˘ )☆彡

 

けれど寝てはいけない時に睡魔に襲われたり、

逆に夜いざベッドに入ると眠れなかったり、

眠りはなかなか思うようにいかない時があります(=_=)

 

仕事に追われていたり、ストレスが溜まってくると、本来の自然な入眠が妨げられます。

日本人の平均睡眠時間は、世界的に見ても短いことがわかっています。

長期的な睡眠不足は、心身に悪い影響を及ぼします。

良い睡眠とはどういうものなのか、良い睡眠を得るにはどうすればいいのか、考えてみましょう。

 

睡眠の種類

睡眠には2つの種類があります。

 

【レム睡眠】

レム睡眠中は、眼球運動（Rapid Eye Movement）（瞼の裏で左右に眼球が動いている状態）が行われている為、頭文字をとって「REM（レム）」と呼ばれています。

外部からの刺激を遮断する機能が働いている為、ちょっとした物音で目覚めることはなく、

全身の筋肉が休んでいるような状態で、力が入らなくなります。

なので、レム睡眠は「体に休息を与える睡眠」といわれています。

 

【ノンレム睡眠】

ノンレム睡眠は、急速眼球運動も無く、体も脳も休んでいる状態になるので、
「脳に休息を与える睡眠」といわれています。

 

睡眠のサイクル

眠り始めるとまずノンレム睡眠が訪れ、その約90分後レム睡眠がやってきます。

（90分が平均といわれ、実際には人それぞれ違い、70～120分の間といわれています）

私たちが寝ている間、この2つの睡眠が約90分ごとのサイクルで訪れ、

6～8時間の睡眠だと4～6回繰り返されます。

 

朝が近づくにつれ、ノンレム睡眠の深さが浅くなり、レム睡眠が長くなってきて、やがて目を覚まします。

まず最初に訪れるノンレム睡眠が、しっかりとれているかどうかが、良い睡眠の最重要課題です。

その後、この睡眠サイクルが正常に繰り返されることが、私たちに十分な睡眠をもたらします。

 

良い睡眠をとるためには？

睡眠・覚醒のリズムなどの概日リズム（生物の1日の周期変動＝体内時計）の調節に深く関わっているのが「セロトニン」と「メラトニン」です。

 

セロトニン・・・脳内の神経伝達物質の一つで、精神を安定させ、幸福感にも繋がる物質。

メラトニン・・・脳の松果体から分泌される睡眠ホルモン。

 

セロトニンはメラトニンのもとになる為、まずはセロトニンを十分に分泌させることが重要です。

 

朝起きたら、まずカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。

太陽の光は、セロトニンの分泌を促します！

また、朝の強い光が目に入ることによって、体内時計がリセットされ、一日のサイクルが始まります。

そして朝の光を浴びてから約14時間後に、メラトニンが分泌されます。

夜の良い睡眠をとる為には、朝一の行動がカギとなります(･`д･´)

 

そして、逆に良い睡眠を妨げるのは、

寝る前のスマートフォンやパソコンいじり。

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトが、メラトニンの分泌を乱します。

せっかく、朝にメラトニンを正常に分泌するためのタイマーを入れたのに、

これでは体内時計が1～2時間ほど、巻き戻されてしまいます。

 

次に、セロトニンの生成に欠かせないのが「トリプトファン」です。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内で生成することができないので、食品から摂る必要があります。

トリプトファンを多く含む食材は、魚類、肉類、卵、大豆、乳製品など。

また、トリプトファンはビタミンB6や乳酸菌、炭水化物、鉄分と一緒に摂ることで、吸収率がアップします。

 

オススメ食材▼

赤身の肉や魚・・・ビタミンB6や鉄分が豊富

チーズやヨーグルトの乳酸菌・・・腸内でトリプトファンの分解効率を高める

バナナ・・・トリプトファンの他、ビタミンB6、炭水化物も含まれる

 

朝食のメニューに加えて、朝からセロトニンの量を増やし、快眠に繋げましょう。

 

最後に、概日リズムと深く関わっている「深部体温」を上げましょう。

深部体温とは、直腸などで測定される体の内部の温度のことで、通常私たちが測る皮膚体温より3～5℃高くなっています。

深部体温は夜9時頃から下がり始め、その後下がっていくにつれ、眠りが訪れます。

深部体温が下がるのにかかる時間は、1～2時間位といわれているので、

就寝の2時間前までに入浴を済ませておくと、スムーズに入眠できます。

その際は、38～40℃のぬるめのお湯で20分くらいゆっくり浸かることで、

活発だった交感神経の活動が次第におさまり、リラックスさせる働きをもつ副交感神経が活発になります。

（※お湯の温度が高すぎると、深部体温は下がりにくくなり、体を興奮させる働きをもつ交感神経が活発になって逆効果なので要注意です）

また、適度な運動は良い睡眠に繋がりますが、夜の激しい運動は控えましょう。

深部体温が大幅に上昇してしまい、下がるのにかなりの時間を要してしまいます。

 

余談・・・金縛り・・・(；ﾟДﾟ)

実は「金縛り」も、睡眠サイクルに関係しています。

 

睡眠サイクルが不規則になると、眠ってすぐレム睡眠がやってくることがあります。

このレム睡眠時の現象を「睡眠麻痺」といい、金縛りの状態はこれにあたります。

この時、外部からの感覚情報は遮断されていますが、神経が大脳のあらゆる領域を刺激している状態です。

この刺激によって、視覚野を含む大脳皮質が活性化され、幻覚が起こります。

つまり、鮮明な夢を見ます。

また、体が動かなくなるのは、脊髄から筋肉に伸びている動きの指令を出す「前角細胞」が抑制されている為です。

なので、「意識があるのに体が動かない！」という状況になります。

 

それにしても、金縛り中に見る夢は怖いことがほとんどですよね。

レム睡眠中は脳の偏桃体で血流が増えているそうです。

偏桃体は恐怖の感情に関連している領域です。

それゆえ、怖い夢を見てしまうのではないかといわれています。

夢だとわかっても怖い体験はしたくないですよね・・・

その為にも睡眠サイクルを大事にしましょう！