私たちの身体は、筋肉がなければ動かすことができません。

筋肉のなかでも腹筋は、腹部を支え、体を安定させるのに必要な筋肉です。

腹筋を鍛えることは、姿勢を維持し、腰痛の予防や緩和にも役立ちます☆

今回は、腹筋の種類とその鍛え方についてお話しします(^^)

腹筋の種類

《腹直筋》

お腹の前面の最も表面の筋肉で、肋骨と骨盤を繋いでいます。

前屈・側屈時や姿勢を維持する際に使われます。

また、内臓を保護する役目もあります。

ほとんどのスポーツで、この腹直筋が使われています。

腹直筋は、縦の「白線」と横の「腱画」によって６つ（人によっては８つ）に分かれています。

鍛えることによって、この分かれ目がはっきりしてきます。

これがいわゆる「シックスパック」！

《腹斜筋》

お腹の横の斜めについている脇腹部分の筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、表層部が外腹斜筋、その内側に内腹斜筋があります。

主に外腹斜筋でねじる動作を行い、内腹斜筋はその補助を行います。

腰のくびれをつくるためには、この筋肉を鍛えましょう。

また、インナーマッスルである内腹斜筋を鍛えると、体幹が鍛えられるので、

身体のバランスをとる力がつき、怪我防止にも繋がります。

《腹横筋》

腹斜筋のさらに内側の筋肉です。

体幹の前面から背中にかけて広がり、コルセットのように体を包んでいるので「天然のコルセット」

といわれています。

ここもいわゆるインナーマッスルです。

腹式呼吸時やお腹を凹ませる際に使われ、腹圧を高める働きがあります。

この筋肉を鍛えると、背骨の腰の部分にあたる腰椎を安定させるので、

腰椎椎間板ヘルニアなどの腰痛予防にも繋がります。

腹筋の鍛え方

《腹直筋の鍛え方》

クランチ

①仰向けに寝て、膝を９０度に曲げて足は床につける

②頭の後ろで手を組み、おへそを覗き込むように上体を起こす

③元に戻す

※15回×3セットがオススメ

リバースクランチ

①仰向けに寝て、膝を９０度に曲げる(足を床につけない)

②両手を伸ばして床を押さえ、3秒かけてお尻を上げて膝を胸に近づける

③3秒かけて足をおろす

※15回×3セットがオススメ

《腹斜筋の鍛え方》

ツイストクランチ

①仰向けに寝て、頭の後ろで手を組む

②左膝を９０度に曲げて上げ、ウエストをねじって左膝と右肘を引き付ける

③元に戻す

④逆も同様に

※左右あわせて30回×3セットがオススメ

サイドプランク

①右を下にして横向きに寝る

②右肘をついて、右肩の真下にくるように上半身を起こす

③腰を浮かして、右股関節を床から離すように持ち上げる

④足、膝、股関節、肩が一直線になるよう呼吸をしながら10～30秒保つ

⑤逆も同様に

※左右あわせて1回×3セットがオススメ

《腹横筋の鍛え方》

プランク

①うつ伏せで、両肘を床につける

②頭、背中、腰、かかとを一直線にし、30秒キープする

※30秒×3セットがオススメ

ドローイン

①仰向けになり、両膝を立てる

②鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませる

③１０秒かけて口から息を吐きながら、お腹を凹ませる

④息を吐き切ったら、30秒キープ

※30秒×5セットがオススメ

鍛えるぞ！と構えなくても、腹筋は日常生活でどこででも鍛えられます。

たとえばドローイン。

寝ている状態でのトレーニング方法をご紹介しましたが、ドローインは座っていても、立っていてもできます。

オフィスで仕事をしながら、通勤電車の中で、こっそりできます(*^^*)

また、歩く時も、少し高めに膝を上げて、歩幅を広くするだけでも、体幹は鍛えられます☆

一番身近にできるのは、姿勢を正して座ること。

正しい姿勢で座り続けるのは思った以上に大変です(・.・;)

体幹も鍛えながら、姿勢改善にもなります！

ただし、急に過度なトレーニングを開始すると、返って腰を痛めることにもなりかねません・・・

まずは簡単にできることからはじめましょう！